MuscleFreak

Existe uma “verdade” que circula a muito tempo no mundo do fisiculturismo: seu corpo só consegue digerir 30g de proteína de uma só vez. Coma mais que isso e o seu sistema digestivo ficará sobrecarregado. O intestino fará uma rebelião no corpo e o excesso de proteína sairá pelo seu umbigo!

O problema é que não existe evidências que sugerem que esta barreira de 30 gramas existe. Onde este número exato(30g) surgiu, ninguém sabe.

A verdade é que ninguém sabe qual é o limite de proteínas que corpo consegue digerir de uma só vez, pode realmente ser 30g, mas também pode ser 60, 80 ou até 100g. Isto pode depender do tempo de transito intestinal, extensão do trato intestinal e até da eficiência das enzimas digestivas, isto pode variar de pessoa para pessoa.

Não existe razão para você pensar que o seu corpo não vai conseguir absorver 60g de proteína no seu shake pós-treino, se for errar na quantidade de Whey, que seja para mais!

Abaixo estão seis princípios básicos para você começar a AUMENTAR A INTENSIDADE dos seus TREINOS.

1] Aumente INTENSIDADE AGORA! Super-Série:
Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do Triceps.

2] Aumente INTENSIDADE AGORA! Série Combinada:
Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
Super série e série combinada é o mesmo que SUPERSET:
SuperSet de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “Rosca Direta” e “Rosca Scoth”.
Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento muscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “Maquina Voador” (isolado) e “Supino Plano” (composto).

3] Aumente INTENSIDADE AGORA! Repetições Forçadas:
Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.
Resumindo: Repetições Forçadas é a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar com ajuda. Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.

4] Aumente INTENSIDADE AGORA! Drop Set:
Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.
Resumindo: Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Temos as variáveis: Triple Drop set e Quadruple Drop set.Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

5] Aumente INTENSIDADE AGORA! Pré-Exaustão:
Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o Triceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.
Exemplo: EXTENSÃO DE PERNA antes de AGACHAMENTO.

6] Aumente INTENSIDADE AGORA! Série Negativa:
Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.
Resumindo: A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Se você é um BODYBUILDER Intermediário ou AVANÇADO, comece a utilizar os princípios acima em seus treinamentos. Mas tudo com equilíbrio para não entrar em OVER TRAINING.

1. Seja tão forte quanto você parece
Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários pro's, e eu geralmente consigo manejar mais peso que eles, usando melhor forma, mesmo eles estando de 70 a 80 libras mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries.

2. Os Splits ainda vencem as rotinas Fullbody
Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usou splits de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, pelos próprios resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução.

3. A regra das repetições
A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ele dita o de intervalo de descanso e o nº de séries que você fará. Uma vez que você decida o nº de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação.

4. A variedade é o principal ingrediente do sucesso no treinamento
A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo em detrimento de outros. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, frequentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar vários drinks. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é mandatório que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida; mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e treinos de força.

5. Os halteres são uma melhor escolha
Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais - levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar contra a gravidade - melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de uma população atlética. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa!

6. Cabos não contam como maquinas
Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina".

7. Quer grandes abdominais? Então agache!
Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas"que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra.

8. Dê uma chance ao Super-Agachamento
As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela.

9. Melhor faixa de repetições para os Ísquio Tibiais
Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra-Romano e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos.

10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores
Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps antes de um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e consequentemente, a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior.

11. Supino sobrevalorizado?
Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em juntas doloridas. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento.

12. Melhor que a Remada com Barra
Um dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres.

13. Barra Fixa: o Agachamento dos membros superiores
A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção esternal do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais.

14. Ao menos 15 libras para cada polegada
Geralmente, você deve ganhar 15 libras de massa corporal para adicionar uma polegada aos seus braços. Os Weider diziam que Arnold tinha braços de 22 polegadas, frio. Arthur Jones dizia que eles mentiam. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 22 polegadas, ele teria de pesar 308 libras. Se você sobe de 1 para 16 polegadas de braço, 30 libras darão conta. Mas a história é diferente é diferente quanto maior é o braço. Ir de 18 para 20 polegadas requer um ganho de 50 libras.

15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem
Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram polegadas a seus braços simplesmente fazendo Barras. Agarre uma barra com uma pegada supinada estreita. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 4 a 6 polegadas distantes. Pendure-se sob a barra e se puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais u menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane ao não descer até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa.

16. Tríceps Pulley (Pressdowns) é para maricas
O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Croosover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Barras Paralelas, Supino Fechado, Extensão com Barra e Extensão com Halteres declinado.

17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota
Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico.

18. Adicione uma polegada às suas panturrilhas em 30 dias
Eu descobri que para construir as panturrilhas, é preciso certa frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias.

19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas
Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do esmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino?

20. Quebre platôs com o doublé training
Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia.

Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível.

Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.

Você tem que domar a besta.

Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.

Os Três Problemas

Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.

Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.

Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo. Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.



Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.

O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.

Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.

Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.


Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção

Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:

- Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão

- Aumente a ingestão de proteína

- Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).

- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.



Fonte: t-nation / hipertrofia

Mais Massa Muscular.

Isto é o que todo mundo quer, não é ? Peitoral blindado, costas largas e braços que ameaçam a rasgar as mangas da sua camiseta polo.

Ter um corpo assim requer dedicação, comprometimento e treinamento pesado, muito pesado. Colocar toda essa quantia de massa muscular no seu corpo requer centenas de horas na academia, repetição após repetição com uma quantia esmagadora de ferro.

Mas isto não é o suficiente.


Para conseguir um corpo que faça as pessoas entortarem o pescoço na rua, você precisa complementar estas horas árduas de treino com a nutrição adequada. Treinamento e nutrição são os dois lados da mesma moeda: você não pode focar em apenas um lado. Bem, você até pode, tanto que você fique satisfeito com um físico comum.

Crescer ou Definir ?

Antes de você fazer qualquer coisa, é importante saber o estado atual do seu corpo. Você está magro definido ou gordo flácido ? Seja honesto, porque a sua resposta irá determinar se você deverá crescer ou definir antes.

Se você está magro definido(perto dos 10% de gordura corporal), então você tem luz verde para seguir a sua jornada para se tornar gigante. Se você está gordo e flácido, então será melhor você perder esse fardo extra antes de começar a sua jornada pelo seu corpo perfeito.

A razão para isto é que carregar esta gordura extra(especialmente na sua cintura) irá diminuir a sensibilidade da insulina e gerar uma divisão negativa de nutrientes. Em outras palavras, vai ser difícil para você ganhar massa muscular sem ganhar ainda mais gordura. Quando você perder essa gordura chata seu corpo irá “manipular” os nutrientes de forma mais efetiva, mandando-os para os processos de construção muscular e não para armazenar ainda mais gordura.


Mais Calorias = Mais Músculo

Quando você começa a sua jornada para ganhar massa muscular, é importante estar ingerindo uma quantidade positiva de calorias, como o 6 vezes Mr. Olympia, Dorian Yates, descreve: “Se você está mantendo seu peso, então você está queimando a média de calorias que você consome diariamente. Se você está ganhando peso, obviamente você está queimando menos do que consome; se você está perdendo peso, então você está queimando mais.”

É importante manter em mente que o objetivo é construir o máximo de massa muscular possível. Ficar gordo é fácil: qualquer pessoa pode fazer isto e a maioria o faz. Ficar grande e continuar definido é o santo graal do fisiculturismo: é nisto que estamos focados.

Você não pode apenas aumentar o consumo de calorias de forma descuidada. Aumente o consumo de calorias ao dia em 300-500 durante duas semanas e depois veja o que acontece. Você está crescendo ? Se você está ganhando massa e não muita gordura, continue aumentando as calorias. Quando você começar a ganhar gordura notável pare! E aí você encontrou o seu “ponto” de construção muscular.


Carboidratos e Nutrição Para o Treino

É importante não ser um “carbofóbico” durante a sua fase de construir massa. Sim, é possível construir massa sem muito carbo. Mas a maioria das pessoas tem melhores ganhos com bastante carbo na dieta. Carboidratos são importantes pois eles são o maior estimulador da insulina.

A insulina é um dos principais hormônios anabólicos. Estimular a insulina durante o dia é a chave para elevar o anabolismo do corpo. Não precisa se entupir de carboidratos. Usar um carboidrato de alto índice glicêmico ao acordar , durante e depois do treino maximizará o crescimento muscular enquanto minimiza o ganho de gordura.


Utilizando os tipos certos de carboidratos durante este período aumentará a performance no treino e no aumento de massa muscular. Neste período é recomendável um shake contendo açucares simples como dextrose ou maltodextrina. Estes açucares irão entrar no seu organismo de forma rápida, estimular a insulina e abastecer o seu corpo durante o treino.

“Eu Não Consigo Comer Tanto”

As vezes é difícil comer o suficiente para atingir as calorias necessárias para crescer. Aqui vão duas dicas:

1 – Cale a boca e coma mais: Se você está consumindo 3500 calorias ao dia e ainda não está crescendo, adivinhe: você terá que comer mais. Pode dar ânsia no começo, mas você precisa se forçar a comer mais, depois de um tempo você acaba se acostumando e não tem mais problemas.

2 – Aumente a Frequência das Refeições: Se você tem problema em sentar e comer uma refeição enorme, então diminua o tamanho da refeição e aumente o número de vezes que você se alimenta. Varias pessoas acham muito mais fácil comer até 8 vezes ao dia do que comer apenas 5 refeições enormes. Se você não está comendo nem 5 refeições grandes, não preciso dizer que você não irá crescer!


Conclusão

Neste artigo você aprendeu que:

- É melhor ficar magro antes de querer ficar grande.

- Você precisa ingerir mais calorias do que queima no dia para crescer.

- Você não precisa se intupir de carbos para ter os benefícios da insulina, basta utilizá-los nos horários corretos.

- Você tem que calar a boca, parar de ser fresco e comer igual um dinossauro para crescer.



O que está esperando ?

Fonte: http://www.t-nation.com

Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Não adianta ter boa massa muscular se você também tem uma boa capa de gordura!
Quando pensamos em definição muscular o principal é acabar com aquela gordura subcutânea tão aparente, isso porque não adianta nada ter uma boa massa muscular e por cima dessa massa uma capa de gordura que não permita o músculo mostrar seus contornos. O pior é que nas academias hoje estão cheios desses tipos que puxam ferro pesado e tem gordura pesada também são os populares salames, mas vai por mim só quem acha legal esse biótipo é outro cara igual.
Pra fugir desse problema é fundamental que você conjugue a musculação com treino aeróbico, principalmente se você está bem acima do peso use 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbico a 70% da sua freqüência cardíaca máxima(FCM). A musculação tem que ser pesada para não perder a massa muscular que você já possui.
Se você não está acima do peso, por exemplo 180 de altura e 70 quilos, mas tem um percentual de gordura alto, não adianta atacar o treino aeróbico porque senão você corre o risco de parecer um esqueleto, pegue pesado na musculação todos os dias e faça uma dieta baseada em proteínas, ou até use um suplemento protéico antes ou após os treinos.
Por fim se o seu caso é de estar um pouco acima do peso e tem somente aquela gordura localizada ( geralmente no abdome) faça 40 minutos de musculação para 20 minutos de aeróbico forte (a 80% da FCM) e com certeza uma dieta balanceada com 6 refeições por dia com proteínas e reguladores (frutas e verduras) como principal, evitando carboidratos simples ( pão , massas) pois esses alimentos viram gordura muito fácil no organismo. Outra boa dica é fazer no fim de semana treinos de 1 hora aeróbicos (corrida ou bicicleta) a 75% da FCM, para gastar o glicogênio muscular em dias que você não fará isso com a musculação.
O treino é muito importante para manter ou melhorar sua massa muscular, mas sem dieta não adianta nada, se você conseguir gastar 1.000kcal a mais com o treino e comer 2.000kcal a mais você vai continuar engordando.
Por fim alterne treinos de força com treinos de resistência muscular localizado para não estabilizar no treinamento e sempre treine forte, controlando bem a freqüência e pressão arterial pois quanto mais intenso mais calorias no mesmo tempo e é isso que importa quando pretendemos perder peso.