MuscleFreak

Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível.

Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.

Você tem que domar a besta.

Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.

Os Três Problemas

Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.

Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.

Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo. Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.



Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.

O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.

Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.

Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.


Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção

Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:

- Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão

- Aumente a ingestão de proteína

- Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).

- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.



Fonte: t-nation / hipertrofia

Mais Massa Muscular.

Isto é o que todo mundo quer, não é ? Peitoral blindado, costas largas e braços que ameaçam a rasgar as mangas da sua camiseta polo.

Ter um corpo assim requer dedicação, comprometimento e treinamento pesado, muito pesado. Colocar toda essa quantia de massa muscular no seu corpo requer centenas de horas na academia, repetição após repetição com uma quantia esmagadora de ferro.

Mas isto não é o suficiente.


Para conseguir um corpo que faça as pessoas entortarem o pescoço na rua, você precisa complementar estas horas árduas de treino com a nutrição adequada. Treinamento e nutrição são os dois lados da mesma moeda: você não pode focar em apenas um lado. Bem, você até pode, tanto que você fique satisfeito com um físico comum.

Crescer ou Definir ?

Antes de você fazer qualquer coisa, é importante saber o estado atual do seu corpo. Você está magro definido ou gordo flácido ? Seja honesto, porque a sua resposta irá determinar se você deverá crescer ou definir antes.

Se você está magro definido(perto dos 10% de gordura corporal), então você tem luz verde para seguir a sua jornada para se tornar gigante. Se você está gordo e flácido, então será melhor você perder esse fardo extra antes de começar a sua jornada pelo seu corpo perfeito.

A razão para isto é que carregar esta gordura extra(especialmente na sua cintura) irá diminuir a sensibilidade da insulina e gerar uma divisão negativa de nutrientes. Em outras palavras, vai ser difícil para você ganhar massa muscular sem ganhar ainda mais gordura. Quando você perder essa gordura chata seu corpo irá “manipular” os nutrientes de forma mais efetiva, mandando-os para os processos de construção muscular e não para armazenar ainda mais gordura.


Mais Calorias = Mais Músculo

Quando você começa a sua jornada para ganhar massa muscular, é importante estar ingerindo uma quantidade positiva de calorias, como o 6 vezes Mr. Olympia, Dorian Yates, descreve: “Se você está mantendo seu peso, então você está queimando a média de calorias que você consome diariamente. Se você está ganhando peso, obviamente você está queimando menos do que consome; se você está perdendo peso, então você está queimando mais.”

É importante manter em mente que o objetivo é construir o máximo de massa muscular possível. Ficar gordo é fácil: qualquer pessoa pode fazer isto e a maioria o faz. Ficar grande e continuar definido é o santo graal do fisiculturismo: é nisto que estamos focados.

Você não pode apenas aumentar o consumo de calorias de forma descuidada. Aumente o consumo de calorias ao dia em 300-500 durante duas semanas e depois veja o que acontece. Você está crescendo ? Se você está ganhando massa e não muita gordura, continue aumentando as calorias. Quando você começar a ganhar gordura notável pare! E aí você encontrou o seu “ponto” de construção muscular.


Carboidratos e Nutrição Para o Treino

É importante não ser um “carbofóbico” durante a sua fase de construir massa. Sim, é possível construir massa sem muito carbo. Mas a maioria das pessoas tem melhores ganhos com bastante carbo na dieta. Carboidratos são importantes pois eles são o maior estimulador da insulina.

A insulina é um dos principais hormônios anabólicos. Estimular a insulina durante o dia é a chave para elevar o anabolismo do corpo. Não precisa se entupir de carboidratos. Usar um carboidrato de alto índice glicêmico ao acordar , durante e depois do treino maximizará o crescimento muscular enquanto minimiza o ganho de gordura.


Utilizando os tipos certos de carboidratos durante este período aumentará a performance no treino e no aumento de massa muscular. Neste período é recomendável um shake contendo açucares simples como dextrose ou maltodextrina. Estes açucares irão entrar no seu organismo de forma rápida, estimular a insulina e abastecer o seu corpo durante o treino.

“Eu Não Consigo Comer Tanto”

As vezes é difícil comer o suficiente para atingir as calorias necessárias para crescer. Aqui vão duas dicas:

1 – Cale a boca e coma mais: Se você está consumindo 3500 calorias ao dia e ainda não está crescendo, adivinhe: você terá que comer mais. Pode dar ânsia no começo, mas você precisa se forçar a comer mais, depois de um tempo você acaba se acostumando e não tem mais problemas.

2 – Aumente a Frequência das Refeições: Se você tem problema em sentar e comer uma refeição enorme, então diminua o tamanho da refeição e aumente o número de vezes que você se alimenta. Varias pessoas acham muito mais fácil comer até 8 vezes ao dia do que comer apenas 5 refeições enormes. Se você não está comendo nem 5 refeições grandes, não preciso dizer que você não irá crescer!


Conclusão

Neste artigo você aprendeu que:

- É melhor ficar magro antes de querer ficar grande.

- Você precisa ingerir mais calorias do que queima no dia para crescer.

- Você não precisa se intupir de carbos para ter os benefícios da insulina, basta utilizá-los nos horários corretos.

- Você tem que calar a boca, parar de ser fresco e comer igual um dinossauro para crescer.



O que está esperando ?

Fonte: http://www.t-nation.com

Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Não adianta ter boa massa muscular se você também tem uma boa capa de gordura!
Quando pensamos em definição muscular o principal é acabar com aquela gordura subcutânea tão aparente, isso porque não adianta nada ter uma boa massa muscular e por cima dessa massa uma capa de gordura que não permita o músculo mostrar seus contornos. O pior é que nas academias hoje estão cheios desses tipos que puxam ferro pesado e tem gordura pesada também são os populares salames, mas vai por mim só quem acha legal esse biótipo é outro cara igual.
Pra fugir desse problema é fundamental que você conjugue a musculação com treino aeróbico, principalmente se você está bem acima do peso use 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbico a 70% da sua freqüência cardíaca máxima(FCM). A musculação tem que ser pesada para não perder a massa muscular que você já possui.
Se você não está acima do peso, por exemplo 180 de altura e 70 quilos, mas tem um percentual de gordura alto, não adianta atacar o treino aeróbico porque senão você corre o risco de parecer um esqueleto, pegue pesado na musculação todos os dias e faça uma dieta baseada em proteínas, ou até use um suplemento protéico antes ou após os treinos.
Por fim se o seu caso é de estar um pouco acima do peso e tem somente aquela gordura localizada ( geralmente no abdome) faça 40 minutos de musculação para 20 minutos de aeróbico forte (a 80% da FCM) e com certeza uma dieta balanceada com 6 refeições por dia com proteínas e reguladores (frutas e verduras) como principal, evitando carboidratos simples ( pão , massas) pois esses alimentos viram gordura muito fácil no organismo. Outra boa dica é fazer no fim de semana treinos de 1 hora aeróbicos (corrida ou bicicleta) a 75% da FCM, para gastar o glicogênio muscular em dias que você não fará isso com a musculação.
O treino é muito importante para manter ou melhorar sua massa muscular, mas sem dieta não adianta nada, se você conseguir gastar 1.000kcal a mais com o treino e comer 2.000kcal a mais você vai continuar engordando.
Por fim alterne treinos de força com treinos de resistência muscular localizado para não estabilizar no treinamento e sempre treine forte, controlando bem a freqüência e pressão arterial pois quanto mais intenso mais calorias no mesmo tempo e é isso que importa quando pretendemos perder peso.

Mens Bodybuilding
1. Melvin Anthony
2. Hidetada Yamagishi
3. Toney Freeman
4. Grigori Atoyan
5. Troy Alves

202 & Under
1. Roc Shabazz
2. Ahmad Ahmad
3. Bola Ojex
4. Rod Ketchens
5. Eric Castagnet

Womens Bodybuilding
1. Yaxeni Oriquen
2. Betty Pariso
3. Zoa Linsey
4. Jeannie Paparone
5. Dena Westerfield

Figure
1. Mindi Smith
2. Amy ONeil
3. Rosa-Maria Romero
4. Felicia Romero
5. Jodie Minear

Fitness
1. Julie Palmer
2. Tanji Johnson
3. Camala Rodriguez
4. Oksana Grishina
5. Bridgette Murray

Phoenix Pro Prejudging Wrapup with Jay Cutler and Shawn Ray

Leg Training- VIDEO

Chest Training- VIDEO

Entrevista da MuscularDevelopment ao 4º classificado do Mr. Olympia 2009 Kai Greene.
Kai nos seus mais íntimos pensamentos sobre a influência da sua educação e da infância na sua vida. Podemos ver a mente de um campeão, quais as suas motivações. Para Kai a força mental é o componente que separa os vencedores dos verdadeiros campeões.
Ele tem um desejo implacável de sucesso...



Parte 1



Parte 2